Bien souvent, les maux de dos trouvent leur origine dans de mauvaises postures que nous répétons au quotidien. Malheureusement, elles peuvent, à la longue, conduire à des douleurs intenses, voire des pathologies graves. Que l’on soit assis.e, debout, accroupi.e, ou allongé.e, notre posture est primordiale ! Une posture correcte permet de renforcer et stabiliser la colonne vertébrale, et de répartir les charges sur les muscles appropriés et ne doit pas être ni trop répétitive, ni trop prolongée.

Debout dans le bus, devant l’ordinateur, dans le canapé, à table, au volant, au lit, au jardin…  Voici quelques recommandations de bonnes postures à adopter en fonction des différents moments du quotidien :

Lorsqu'on est debout, la position idéale consiste à maintenir un bon alignement entre la tête, le bassin et les pieds. Mais ce n’est pas évident car le corps a naturellement tendance à se voûter. De plus, rester debout trop longtemps peut également provoquer des douleurs lombaires. Aussi, faites régulièrement des pauses en vous asseyant, au moins toutes les heures. Et dès que vous vous remettez debout, pensez à vous grandir, à bien ouvrir les épaules, à garder la tête haute et le regard loin devant vous. Evitez également d’avoir du poids sur une seule jambe, et pensez à bouger pour ne pas rester toujours statique dans la même position.  

Sachez que plus les talons sont hauts, plus vous accentuez votre cambrure pour rétablir l’équilibre et compenser le fait que le corps bascule vers l’avant. Dur dur pour les lombaires !!

Alors réservez vos stilettos à talons aiguilles uniquement pour quelques rares occasions, et revenez à une hauteur recommandée de 2 à 3 cm maximum. Et si, malgré tout, vous êtes une incorrigible ‘shoedista’, alternez durant la journée avec une autre paire plus basse pour minimiser les conséquences néfastes sur votre dos.

Concentré.e devant l’écran, on a vite tendance à oublier notre placement : la nuque se raidit, les épaules s’affaissent, le dos se voute, les lombaires tirent, le bassin se referme, les muscles s’épuisent… Bref, un vrai carnage postural… et nous passons entre 3 et 10 heures par jour devant un ordinateur !!

Donc, calez-vous au fond de votre chaise, n’hésitez pas à placer un petit coussin dans le creux du dos pour soulager les lombaires, placez vos 2 pieds à plat en évitant de croiser les jambes. Utilisez un repose-pieds en plaçant des livres au sol. Assurez-vous que vos bras forment un angle droit avec le plan de travail. Enfin, placez l’écran à une longueur de bras (un peu moins d’un mètre) et ajustez la hauteur de votre écran pour que votre regard tombe naturellement sur le haut de votre écran (quitte à placer une ramette de papier sous votre ordinateur), pour éviter la raideur de la nuque et soulager la fatigue visuelle.
Retrouvez mon article sur le sujet : Télétravail : 3 conseils pour éviter les maux de dos

Même s’il semble très accueillant, un canapé bien moelleux peut s’avérer nocif à la longue. En arrondissant notre dos et en nous imposant des torsions prolongées de la nuque pour fixer la télé, c’est un dangereux ennemi de notre colonne vertébrale. Pensez donc à changer régulièrement de positions, et à jouer avec de nombreux coussins pour caler le bas du dos et la nuque. Enfin, multipliez les occasions de vous lever régulièrement, de marcher dans la pièce ou encore de vous étirez, pour contrebalancer l’avachissement et l’enraidissement du squelette.

Tout comme la position assise devant votre ordinateur, évitez de rester trop longtemps statique durant un repas. Levez-vous régulièrement, et pensez à décroiser les jambes, pieds bien à plat au sol. Si durant les fêtes de famille les repas ont tendance à s’éterniser, rendez-vous utile en proposant votre aide en cuisine et retrouvez un alignement tête-tronc-bassin-pieds dès que vous retournez vous asseoir. Pour le bien-être de tous, ne faites pas durer le repas plus de 2 heures et proposez si possible une petite ballade digestive en plein air.

Très vite fatigante, la posture assise au sol peut générer des douleurs dans toutes les articulations ! Evitez absolument de vous enrouler vers l’avant, tête baissée et dos arrondi. Préférez la position en tailleur en veillant bien à conserver l’alignement de la nuque avec la colonne vertébrale, idéalement en plaçant sur un petit coussin sous vos fessiers. Si vous ne souffrez pas des genoux, optez aussi pour la position sur les genoux, avec un coussin que vous glisserez dessous. Encore une fois, veillez à conserver la nuque et le bassin alignés pour éviter de creuser la courbe du bas du dos.

Attention, le poids souvent trop lourd (au-delà de 10-15 % du poids chez un enfant et 20 % du poids chez un adulte) peut provoquer des blessures au dos et aux épaules, d’autant plus si la charge est toujours placée du même côté.

Veillez à ce que le sac à dos ne soit pas plus que le dos afin de ne pas tirer les épaules vers l’arrière. Pour le sac à main, le porter en bandoulière est l’idéal car en le plaçant devant le nombril, cela le rapproche le poids plus possible du centre de gravité du corps. Et pensez à alternez la bretelle d’une épaule sur l’autre le plus souvent possible. 

 

Position basse, siège mal réglé, vibrations du véhicule, une station assise prolongée  : autant de facteurs qui provoquent des douleurs du dos !

Apprenez d’abord à bien régler votre siège en testant toutes les versions possibles pour bien aligner la tête, les épaules et le bassin, les jambes faisant un angle droit. N’hésitez pas à caler un petit coussin ou une serviette roulée dans le creux du dos. De même, réglez l’appui-tête, et enfin, ajustez la bonne hauteur et la bonne distance pour le volant pour éviter de contracter inutilement les épaules. La bonne distance avec le volant est celle que vous avez quand les poignets sont posés sur le volant, bras tendus. Et bien sûr, une pause est indispensable toutes les 2 heures !

Le placement à respecter est le même pour un colis, une grosse valise, un pack d’eau ou même d’un enfant en bas-âge : veillez à vous placer à l’aplomb de la charge en étant très vigilant pour ne pas vous pencher en avant. Pour attraper la charge, baissez-vous en fléchissant les genoux pour vous accroupir. Rentrez bien le ventre et veillez à ne pas être en apnée quand vous soulevez la charge. Cela implique une certaine force dans les jambes : n’hésitez pas à vous faire aider si vous ne vous en sentez pas capable seul.e.

Quand vous dormez :
La position allongée permet de détendre les muscles par conséquent et soulage des postures debout ou assises. Mais à condition d’avoir un bon matelas. Choisissez-le ni trop mou (car le corps s’enfonce s’il n’est pas soutenu) ni trop ferme (car les épaules et les hanches appuient trop fortement), idéalement à mémoire de forme qui répartissent de façon anatomique les zones d’appui. C’est un investissement, certes, mais rentabilisé car un bon matelas vous accompagnera chaque nuit pendant 10 ans. Préférez un sommier à lattes assez dur, qui proposera un meilleur amorti et calez votre tête à la bonne hauteur sur l’oreiller afin de combler le creux au niveau de la nuque.

Évitez si possible de dormir sur le ventre, car cette position vous fait cambrer le bas du dos, douloureux pour les lombaires et tourner la nuque de façon prolongée, pénible pour les cervicales.

Même si cette activité de plein air, au cœur de la nature est très bénéfique, elle n’en reste pas moins une activité physique, qui peut mettre à mal votre dos si vous n’êtes pas vigilant.e sur votre posture. Aussi, n’hésitez pas à commencer par un petit échauffement de la nuque, des épaules, des bras, des genoux et des jambes pour réveiller votre corps. Veillez à éviter au maximum de vous pencher en avant ou de vous baisser le dos courbé. Pensez à fléchir les genoux et gardez le dos droit pour soulever une charge comme un sac de terreau par exemple. Ce sont les cuisses qui doivent travailler, pas le bas du dos. Pour vous agenouiller, conservez la tête et le bassin bien alignés et n’hésitez pas à placer un coussin sous les genoux. Répartissez le poids : mieux vaut 2 arrosoirs à moitié pleins, qu’un seul beaucoup trop lourd et porté d’un seul côté. Gardez vos outils à portée de main pour éviter de vous redresser brutalement ou de vous retourner en effectuant des torsions trop intenses, générant souvent douleurs et inconfort. Enfin, pensez à respirer pendant l’effort en profitant pleinement du grand air !

N’hésitez pas à adopter tous ces conseils. Vous vous rendrez rapidement compte qu’ils sont vraiment efficaces pour soulager le mal de dos.
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À bientôt !

Else